Las mancuernas ofrecen una gran adaptabilidad en comparación del entrenamiento con barras olímpicas o en máquinas. A su vez, nos permite mejorar las famosas “descompensaciones musculares” muy típico en las mayoría de personas, permitiendo equilibrar las asimetrías, aspecto tan importante en la estética corporal, y jugar con los pesos para darle mayor o menos volumen a nuestros entrenamientos.

Otra ventaja interesante es que nos permite ampliar y mejorar nuestro ROM (rango de movimiento). De hecho, la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger era muy fan de entrenar con mancuernas y uno de su ejercicio favorito de pecho son las aperturas en banco plano.

Las mancuernas también permiten una mayor activación muscular. Farias A.D y sus colaboradores, en un estudio de 2017, compararon en el ejercicio de “press banca” usando la máquina Smith, barra olímpica y mancuernas, para determinar cuál de estos tres elementos producía una mayor activación por parte del pectoral.

Dichos resultados arrojaron que la mayor activación muscular por parte de los sujetos evaluados se generaba cuando estos realizaban el ejercicio de forma unilateral (mancuernas). Puesto que al emplear las mancuernas, estamos ofreciendo un mayor enfoque al grupo muscular y por consiguiente, un mayor y mejor reclutamiento de fibras musculares. (La genética y las fibras musculares para ganar más músculo).

Son, también, un elemento de entrenamiento más práctico gracias a su tamaño. Al ser implementos que no ocupan mucho espacio son una gran herramienta para entrenar tanto en lugares abiertos como en el hogar (puedes completar tu material con una barra para dominadas para entrenar tu espalda o bíceps). El uso de las mancuernas nos ofrece mayor seguridad en comparación con las barras, cargan menos la espalda y pueden usarse para implementar mayor peso, como puede ser en una sentadilla búlgara por ejemplo o en un peso muerto a una pierna.

Y si llegaras al fallo muscular o perdemos equilibrio, aún así sería más seguro dejar caer las mancuernas que una barra cuando no estemos cerca de alguien que nos pueda asistir.

En gran parte de los ejercicios multiarticulares mantener en determinadas ocasiones las pesas estables requiere de la ayuda de nuestro core (zona media) siendo este un factor muy importante para el rendimiento deportivo.

¿Cómo es el entrenamiento para el aumento de masa muscular?

La hipertrofia muscular quizás sea uno de los objetivos más buscado cuando se lleva un programa de entrenamiento, pero muy pocos suelen determinar en qué rangos de repeticiones están o cual es la cantidad de volumen en series necesaria para empezar a mejorar nuestras adaptaciones.

Estas son varias pautas básicas que deberías seguir para un correcto entrenamiento que aumente la masa muscular y obtener así los mejores resultados:

Qué es la hipertrofia: repeticiones para ganar músculo: están entre las 8 a 12 repeticionespor series (aunque varía puesto que dependerá del peso en el cual estemos cargando) puede que lleguemos a nuestras 12 repes y nos demos cuenta que el estímulo recibido no fue el suficiente por lo que hasta las 20 repeticiones sean consideradas dentro del rango.

El volumen ideal de entrenamiento está entre las 10 a 20 series semanales (si eres principiante se recomienda empezar por 6 a 10 series semanales).

La frecuencia con relación al número de veces en el cual se entrena cada grupo muscular, 2 veces por semana es lo ideal.

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